Começar a correr nem sempre é uma tarefa fácil, mas o desejo de terminar uma maratona vem crescendo entre homens e mulheres de todas as idades.  Pensando nisso, daremos algumas dicas essenciais para te ajudar a dar os primeiros passos.

É fundamental que haja um planejamento, com metas e objetivos semanais/mensais, mas antes de iniciar qualquer treinamento, faça uma avaliação física com o médico.

O treino

Cada um de nós responde aos treinos de uma maneira. No entanto, a adaptação para a corrida se desenvolve entre quatro e oito semanas, junto com ganhos cardiovasculares.  Um treino para uma maratona de 10 km leva três meses, enquanto para a São Silvestre, com percurso de 15 km, são necessários seis meses de preparação. 

Para os iniciantes, indicamos um treino básico que sempre deve ser feito com a orientação de um profissional que possa te ajudar e dosar a intensidade do exercício: 

1) comece trotando por 5 minutos;

2) em seguida, corra por 2 minutos;

3) volte a trotar por mais 5 minutos;

4) agora corra por 3 minutos;

5) retorne ao trote por 5 minutos;

6) a corrida desta vez é por 4 minutos;

7)  a última trotada é por 5 minutos;

8) finalize correndo por 5 minutos;

9) o treino no total tem 34 minutos.  

Quando o desconforto muscular bater, e é bem provável que isso aconteça, aposte em um belo descanso e bolsa de água quente ou fria. De maneira alguma se automedique com relaxantes musculares e anti-inflamatórios sem orientação médica.  

Alimentação

A sua alimentação deve ser condizente com o volume e intensidade do treino para que você forneça tudo o que seu corpo precisa para completar a prova. A hidratação para provas (ou nos dias de corrida) deve atingir uma média de 200 a 300 ml de líquido 30 minutos antes da prova e, durante o exercício, entre 500 ml e 1 litro.  Caso não queira tomar água, água de coco ou isotônico são ótimas opções já que repõe os sais minerais. 

Para cada hora de treino, são necessários 30g de carboidrato. Isso equivale a um sachê de gel em carboidrato, uma garrafa e meia de isotônico, uma bisnaguinha com geleia, uma bananada e meia ou jujuba de carboidrato. 

Em relação a alimentação pré -maratona:

De 3 a 4 horas antes: é permitido ter alimentos mais "elaborados", pois terá bastante tempo para a digestão. Exemplos do que comer: arroz, massa, batata, pão, cereal, iogurte, fruta, bebidas esportivas, frango, carne, peixe ou ovo.

De 2 a 1 hora antes: evitar grande quantidade de fibras, proteínas e gorduras, pois estas retardam a digestão. Exemplos do que comer: massa, arroz, batata, frutas, gel de carboidrato, bebidas esportivas ou pão.

Menos de 1 hora antes: alimentos de fácil digestão. Exemplos do que comer: gel de carboidrato, fruta, bananada ou bebidas esportivas. 

Lembre-se destas dicas e não se esqueça te ter um boa noite de sono antes da maratona. Depois conta para a gente o seu resultado!