“Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”, Hipócrates já afirmava isso há mais de dois mil anos. O passar do tempo só deu ainda mais sentido a essa afirmação. Afinal, uma boa alimentação impacta a prevenção e o tratamento de doenças.

Além disso, foram algumas mudanças na dieta, ao longo da história da humanidade, que possibilitaram um maior desenvolvimento cerebral e as alterações na dentição, na boca e no sistema digestivo do ser humano. Desse modo, a nutrição está diretamente relacionada à saúde e ao bem-estar — físico e mental — do indivíduo.

Seus efeitos podem ser sentidos a curto, médio e longo prazo. Por isso, é tão importante manter uma alimentação saudável ao longo da vida. Deu para perceber os benefícios de bons hábitos alimentares para o ser humano, não é mesmo?

Se você deseja mudar seus hábitos e se alimentar melhor, acompanhe a leitura deste guia que preparamos sobre o assunto!

Qual é a importância de ter uma alimentação saudável?

Segundo o Ministério da Saúde, “uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento básico conceitual”.

Dessa maneira, para adotar boas práticas alimentares, é preciso não apenas consumir alimentos mais saudáveis, mas também estimular a produção de legumes, verduras e frutas. Afinal, tais costumes alimentares envolvem tanto os comportamentos quanto os aspectos financeiros.

Uma alimentação saudável é equilibrada e variada. Ela promove a ingestão dos nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem. Cabe ressaltar que os nutrientes são melhor aproveitados quando consumidos por meio dos alimentos. Por isso, os suplementos vitamínicos não devem ser a primeira escolha em detrimento da alimentação.

O equilíbrio harmônico dos nutrientes em uma dieta balanceada fortalece o sistema imunológico, reduz o cansaço e o estresse, ajuda a digestão, melhora o humor e a memória, aumenta a disposição e oferece muitos outros benefícios que veremos adiante.

A escolha dos alimentos precisa priorizar a variedade e a qualidade. Por isso, investir em uma alimentação com bom valor nutricional contribui para a prevenção de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.

Quais alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável?

Agora que você já entendeu a importância da alimentação saudável, quer saber o que pode comer para manter sua saúde, certo? Primeiramente, é importante conceituar o que são alimentos: substâncias (sólidas ou líquidas) que, após ingeridas e digeridas, são usadas pelo organismo como fonte de energia para que o corpo mantenha suas funções vitais.

Mas, nem tudo o que comemos faz bem para a nossa saúde, não é mesmo? Atualmente, as pessoas consomem muitos produtos industrializados e altamente processados, ricos em gorduras, açúcares e sal (sódio) e pobres em nutrientes.

Lembrando que nutrientes são substâncias químicas presentes nos alimentos e absorvidas pelo organismo para serem usadas no funcionamento dele. Devemos ressaltar que não existe um alimento capaz de fornecer todos os nutrientes que o corpo necessita. Contudo, não é por isso que vamos investir nos produtos que só nos fornecem calorias vazias, concorda?

Apesar disso, precisamos considerar que muitas dietas dividem os alimentos entre proibidos e permitidos. Além de contribuir para uma má relação com a comida, essa divisão ignora as preferências e hábitos alimentares individuais.

Afinal, uma rotina alimentar balanceada pode conter diferentes tipos de alimentos, exceto em caso de alguma intolerância, uma alergia ou um problema de saúde em que seja necessário cortar determinados itens da dieta.

Com isso em mente, podemos responder à pergunta principal deste tópico e afirmar que todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas, em termos de frequência e quantidade, é importante privilegiar alguns em detrimento de outros.

Quais são os tipos de alimentos que fazem bem para a saúde?

Pensando na qualidade da alimentação, podemos diferenciar os itens que devem estar mais presentes no cardápio. Assim, os alimentos que fazem bem à saúde são os que têm alto valor nutritivo, preferencialmente in natura e produzidos na região. Podemos dividi-los por grupos alimentares. Os principais são:

• frutas, verduras e legumes: maçã, banana, laranja, melão, mamão, cenoura, beterraba, pepino, cebola, abobrinha, abóbora, brócolis, couve, etc.;
• cereais, raízes e tubérculos: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, pães, massas, batata, mandioca, inhame, etc.
• leguminosas: feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.;
• alimentos de origem animal: ovos, carnes (frango, peixe, boi, porco, etc.), leite, laticínios (queijo e iogurte), etc.

É possível comer o que você gosta?

Como vimos, todos os nutrientes são indispensáveis para o corpo e para garantir a saúde do indivíduo. Nenhum deles é mais importante que o outro, pois cada um atende a uma necessidade do organismo.

Por isso, fala-se tanto de uma dieta diversificada para obter uma alimentação rica em diversos nutrientes. Contudo, a escolha dos alimentos que vão compor o prato do dia não precisa priorizar apenas as vitaminas e minerais. O prazer em comer também faz parte da alimentação saudável.

Quando refletem sobre as comidas que mais gostam, muitas pessoas acabam associando a salgadinhos, doces, fast-food e diversos produtos industrializados. Apesar de não ser adequado manter uma dieta apenas com tais itens, eles podem estar presentes em um cardápio equilibrado.

Mas você percebeu como os alimentos listados no tópico anterior também são gostosos? Ou seja, um prato pode ser saboroso e ainda rico em nutrientes.

Por isso, é perfeitamente possível manter uma alimentação saudável e equilibrada e ainda sentir prazer em comer, consumindo seus alimentos preferidos sem prejudicar a rotina alimentar. Basta pensar bem na quantidade e na frequência com que são ingeridos.

Como preparar os alimentos para que fiquem mais saborosos?

Deu para perceber que alimentação saudável não é sinônimo de comida sem sabor. Agora que você já tem uma ideia do que incluir na sua rotina alimentar, que tal experimentar alimentos diferentes? Vale também dar mais uma chance para aquela comida que você não curtia tanto.

Mas, para ter sucesso nessa experiência, é importante saber como preparar os alimentos para que fiquem ainda mais saborosos. Confira algumas dicas!

Invista em temperos e especiarias

Essa é uma das principais dicas para o preparo de pratos saborosos. Afinal, nada melhor que um bom tempero para ativar as milhares de papilas gustativas que nós temos. Na hora de escolher os condimentos, vá além do óbvio. Embora sal, cebola e alho já façam parte da cozinha dos brasileiros, eles não são os únicos ingredientes disponíveis para dar mais sabor ao prato.

Outros temperos e especiarias que podem ser utilizados são:

• alecrim;
• canela;
• cebolinha;
• cravo;
• cúrcuma;
• louro;
• manjericão;
• noz-moscada;
• orégano;
• páprica doce ou picante;
• pimenta-do-reino;
• raspas e suco de limão;
• salsinha;
• tomilho.

Faça camadas de sabores

Um dos segredos para uma refeição saborosa é a construção de camadas de sabores. São elas que dão aquela sensação de que a comida vai ficando mais gostosa a cada mordida, sabe? Para utilizar tal recurso, é importante prestar atenção a alguns detalhes:

• os alimentos devem estar temperados;
• é preciso saber combinar bem aromas e temperos;
• a base de temperos correta dá sabor à comida;
• os alimentos devem ser preparados previamente;
• caldos aromáticos podem ser utilizados no lugar da água;
• deve ser seguido o preparo específico para dar sabor a cada tipo de alimento.

Prepare mais alimentos assados

Existem muitos métodos para cozinhar, sendo difícil eleger um só. Contudo, uma excelente dica é assar os alimentos no forno. Durante a preparação do assado, há maior concentração de sabores e menor perda de nutrientes.

Além disso, alimentos assados têm menos gordura que os fritos, contribuindo para uma alimentação mais saudável. Para aproveitar ainda mais essa prática da culinária, procure assar os alimentos durante mais tempo e em temperaturas mais baixas (menores que 130ºC).

Faça sua própria comida

Não restam dúvidas que comer fora de casa aumenta bastante os valores gastos com refeições. Não podemos ainda nos esquecer do delivery, que é outro grande vilão do orçamento doméstico. Embora seja bastante prático comer sem precisar se preocupar em cozinhar, esse hábito pode comprometer boa parte do orçamento mensal. Ou seja, comprar pratos prontos custa muito mais que preparar a própria comida.

Fique de olho nas promoções

Planeje a alimentação com antecedência e pesquise bastante antes de adquirir os alimentos. Aproveite as promoções, mas compre apenas o que realmente vai consumir. Desse modo, você consegue otimizar as compras e evita o desperdício. Em relação aos vegetais, dê preferência aos da estação e procure comprar em feiras e hortifrutis, onde os produtos são mais frescos e apresentam preços mais acessíveis.

Aproveite todas as partes dos alimentos

Uma ótima dica para economizar é usar o alimento ao máximo. Por exemplo, em vez de consumir apenas a polpa dos vegetais, utilize as cascas para incrementar caldos e as sementes para preparar novas receitas ou turbinar os pratos mais tradicionais, como pães e massas. Esse hábito evita o desperdício e contribui para a economia doméstica.

Compre produtos a granel

Existem muitos alimentos-base da alimentação saudável vendidos a granel, como grãos, cereais e sementes. Como não há o custo da embalagem, os produtos saem mais baratos que os embalados do supermercado.

Além disso, a granel é possível escolher exatamente a quantidade desejada, evitando o desperdício. Se você levar seu próprio recipiente para armazenamento, costuma ter um preço ainda melhor. É uma ótima opção, concorda?

Como se alimentar de maneira saudável no dia a dia?

Viu como é possível ter uma alimentação saudável, sem gastar muito, comendo o que você gosta? Pensando na dificuldade que muitas pessoas têm em colocar esse hábito em prática no dia a dia, o Ministério da Saúde preparou 10 recomendações para ajudar a população com uma dieta equilibrada e se alimentar de forma saudável diariamente:

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições.
3. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
4. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
5. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
6. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
7. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
8. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
9. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
10. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
11. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Quais são os benefícios da alimentação saudável?

Comer de forma saudável é essencial para a prevenção e o tratamento de diversas doenças. Além de melhorar a qualidade de vida e aumentar a sensação de bem-estar, realizar uma alimentação com foco na saúde também oferece outros benefícios, como:

• controle do peso;
• mais energia para as atividades diárias;
• disposição para praticar atividade física;
• melhora do sistema imunológico;
• menor risco de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes;
• promoção da renovação dos tecidos;
• melhora do metabolismo;
• regulação da produção de hormônios;
• prevenção do envelhecimento precoce;
• melhora da qualidade do sono.

Como vimos neste guia, para viver com saúde é fundamental manter uma alimentação saudável, com maior consumo de alimentos in natura e diminuição de produtos processados. Isso pode ser um grande desafio, mas as dicas que demos neste artigo podem ajudar a colocar em prática melhores hábitos alimentares.

Que tal dar o primeiro passo e promover essa mudança na sua rotina alimentar? Não se esqueça de beber bastante água e invista em atividades físicas para melhorar a saúde do seu corpo.

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